#How to have a balanced diet?(#संतुलित आहार कैसा हो?)

#संतुलित आहार क्या है?

भोजन करने का मतलब यह नहीं होता कि कुछ भी खा लिया जाए। थोड़ा खाएं, लेकिन स्वच्छ और पोषक तत्वों से भरपूर भोजन ही खाना चाहिए। इससे सिर्फ हम अनेक बीमारियों से दूर ही नहीं बल्कि शारीरिक विकास भी अच्छा होता है। हमारे संतुलित आहार में पाए जाने वाले तत्व हैं— कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा और तेल, विटामिन और खनिज और अतिरिक्त भोजन में सभी पोषक तत्व होने चाहिए। अर्थात मांसपेशियों और उत्तकों को मजबूत बनाने के लिए प्रोटीन, ऊर्जा या शक्ति प्रदान करने के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा, मजबूत हड्डियों और रक्त के विकास के लिए खनिज लवण और स्वस्थ जीवन एवं शारीरिक विकास के लिए विटामिन आवश्यक होते है।

इसलिए यह जरूरी है कि हर व्यक्ति अपनी आयु, लिंग, काम की दशा आदि के अनुसार अपने भोजन में सभी आवश्यक पोषक तत्व शामिल करें। मनुष्य की इन आवश्यकताओं को पूरा करने वाले भोजन को संतुलित भोजन कहते है।

#भोजन में आवश्यक पदार्थ

1.प्रोटीन— प्रोटीन संतुलित भोजन में पोषक तत्वों में से एक हैं प्रोटीन शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण है। प्रोटीन मांसपेशियों को मजबूती प्रदान करती है। और रोग प्रतिरोधक क्षमता को भी बढ़ाती है। प्रोटीन की मात्रा हर व्यक्ति को अगल-अगल लेनी चाहिए। जो व्यक्ति अधिक परिश्रम करते है। उन लोगों को अधिक प्रोटीन की जरूरत होती है। मोटापे से परेशान लोग प्रोटीन का सेवन कम करें। प्रोटीन के लिए दूध, पनीर, दही, तिलहन, और गिरी, सोयाबीन, खमीर, दाले, मांस, कलेजी, मछली, अण्डा और अनाज।

2.वसा— हमारे भोजन में वसा की भी बहुत जरूरत  होती है। वसा वह पोषक पदार्थ है जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है। और घुनलनशील विटामिनों की पूर्ति भी करती है। वसा के लिए मक्खन, घी, वनस्पति तेल, तिलहन, और गिरी, मछली का तेल और अण्डे की जर्दी।

3.कार्बोहाइड्रेट— कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन के 1ः2ः3 के अनुपात से मिलकर बने कार्बनिक पदार्थ कार्बोहाइड्रेट कहलाते है। शरीर को 50-75 प्रतिशत ऊर्जा की पूर्ति इन्हीं पदार्थों द्वारा की जाती है। कार्बोहाइड्रेट का मुख्य कार्य शरीर को शक्ति प्रदान करना होता है कार्बोहाइड्रेट के लिए अनाज, बाजरा, कनदमूल जैसे कि आलू, चुकन्दर, अरवी, टेपिओका आदि चीनी तथा गुड़।

4.विटामिन— विटामिन का अविष्कार फंक नामक वैज्ञानिक ने किया था। विटामिन एक प्रकार का कार्बनिक यौगिक है। इनसे कोई कैलोरी प्राप्त नहीं होती है, परन्तु ये शरीर के उपापचय में रासायनिक प्रतिक्रियाओं के नियम के लिए अत्यन्त आवश्यक हैं। इसे रक्षात्मक पदार्थ भी कहा जाता है। विटामिन दो प्रकार के होते है। 

1. जल में घुलनशील विटामिन—विटामिन-बी और विटामिन-सी

2. वसा में घुलनशील विटामिन— विटामिन-ए, विटामिन-डी, विटामिन-ई, विटामिन-के

1.विटामिन-ए— विटामिन-ए हमारे शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूती प्रदान करता है। और नेत्र, त्वचा, हड्डी को भी मजबूती प्रदान करता है। विटामिन-ए आँखों के लिए सबसे अच्छा स्रोत माना जाता है। विटामिन-ए के स्रोत दूध, अंडा पनीर, हरी साग सब्जी, मछली का तेल, मूँगफली, तिल, 

विटामिन-ए की कमी से होने वाले रोग— विटामिन-ए की कमी से रतौंधी, संक्रमणों का खतरा, जीरोप्थैलमिया नामक रोग हो जाते है। इन रोगों से बचने के लिए विटामिन-ए युक्त भोजन करें।

2.विटामिन-बी— विटामिन-बी का रासायनिक नाम थायमिन होता है विटामन-बी के अन्दर कई समुह होते है। विटामिन-बी भूख, पाचन शक्ति तथा स्वस्थ आयु प्रणाली और भोजन की शर्करा को शक्ति में बदलता है। विटामिन-बी के स्रोत—खमीर, कलेजी, मांस हरी सब्जियाँ, दूध

विटामिन-बी की कमी से होने वाले रोग— विटामिन-बी की कमी से बेरी-बेरी , त्वचा का फटना, आँखों का लाल होना,नामक रोग हो जाते है। इन रोगों से बचने के लिए विटामिन-बी युक्त भोजन करें।

3.विटामिन-सी— विटामिन-सी हमारे शरीर की कोशिकाओ को मजबूत बनाना, रक्त वाहिका की भित्तियों को शक्तिशाली बनाना, संक्रमण की रोकथाम और रोग से जल्दी मुक्ति पाने की शक्ति प्रदान करती है। विटामिन-सी के मुख्य स्रोत— नींबू, संतरा, नारंगी, टमाटर, खट्टे पदार्थ, मर्च, अंकुरित अनाज

विटामिन-सी की कमी से होने वाले रोग— विटामिन-सी की कमी से स्कर्बी और मसूढ़े का फूलना, मसूढ़ों से रक्त निकलना नामक रोग हो जाते है। इन रोगों से बचने के लिए विटामिन-सी युक्त भोजन खाएं।

4.विटामिन-डी— विटामिन-डी शरीर को काफी मात्रा में कैल्शियम ग्रहण करने और हड्डी मजबूत बनाने के में सहायता प्रदान करता है। विटामिन-डी के मुख्य स्रोत— दूध, मक्खन, अंडे, दूध पनीर मछली, तेल और घी।

विटामिन-डी के कमी से होने वाले रोग— विटामिन-डी की कमी से रिकेट्स(बच्चों में होता है) और ऑस्टियोमलेशिया (वयस्कों मे होता है।) इन रोगों से बचने के लिए विटामिन-डी युक्त भोजन करें।

5.विटामिन-ई— विटामिन-ई जनन शक्ति को बढ़ाने में मदद करता है। इसके मुख्य स्रोत— पत्ती वाली सब्जियाँ, दूध, मक्खन, अंकुरित अनाज, वनस्पति तेल

विटामिन-ई की कमी से होने वाले रोग— विटामिन-ई की कमी से जनन शक्ति का कम होना नामक रोग हो जाता है। इसके लिए विटामिन-ई युक्त भोजन आवश्य लें।

6. विटामिन-के— विटामिन-के हमारे शरीर के कटने पर रक्त का थक्का बनाने में मदद करता है। इसके मुख्य स्रोत— टमाटर, हरी सब्जिया, आदि है।

विटामिन-के की कमी से होने वाला रोग— विटामिन-के की कमी से रक्त का थक्क नही बनाता है। इसके लिए विटामिन-के युक्त भोजन करना चाहिए।

5.पानी— खाने के साथ-साथ उचित मात्रा में पानी पीना भी जरूरी होता है। कम पानी पीने से शरीर बीमारियों का घर बन सकता है। इसलिए खुद को हाइड्रेट रखने के लिए और बीमारियों से खुद को दूर रखने के लिए उचित मात्रा में पानी पीएं। हर रोज कम से कम 8-10 गिलास बैठ कर पीना चाहिए। 

6.फाइबर— जब संतुलित आहार की बात की जाती है तो फाइबर का भी होना जरूरी है। फाइबर युक्त भोजन का सेवन पाचन तंत्र के लिए आवश्यक होता है। हार्ट फाउंडेशन की सलाह के अनुसार, वयस्कों को रोजाना लगभग 25-30 ग्राम फाइबर लेना चाहिए। फाइबर के सेवन से कई तरह की शारीरिक समस्याएं जैसे— पेट की परेशानी, सूजन, कब्ज, हृदय रोग का जोखिम आदि कम हो सकता है। 

7.मिनरल— मिनरल शरीर में खून की कमी को दूर करता है और दांत अच्छे होते है, हड्डियां मजबूत होती है, इसके अलावा यह शरीर की मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र को भी सही रखता है। मिनरल हार्मोन को भी संतुलित रख सकता है। आयोडीन, आयरन, कैल्शियम व पोटैशियम महत्वपूर्ण मिनरल्स होते हैं

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# What is a balanced diet?

 Eating food does not mean eating anything.  Eat a little, but only clean and nutritious food should be eaten.  Not only do we get rid of many diseases, but physical development is also good.  The elements found in our balanced diet are carbohydrates, proteins, fats and oils, vitamins and minerals, and the extra food should contain all the nutrients.  That is, carbohydrates and fats to provide protein, energy or strength to strengthen muscles and tissues, mineral salts for the development of strong bones and blood and vitamins are necessary for healthy life and physical development.

 Therefore, it is important that every person should include all the necessary nutrients in their food according to their age, sex, work condition etc.  The food that satisfies these needs of man is called balanced food.

 # Essential Ingredients in Food

 1. Protein - Proteins are one of the nutrients in a balanced diet. Protein is most important for the body.  Protein strengthens muscles.  And also increases immunity.  Protein intake should be taken individually by each person.  People who work hard  Those people need more protein.  Obese people reduce protein intake.  Milk, cheese, yogurt, oilseeds, and kernels, soybeans, yeast, pulses, meat, liver, fish, eggs, and grains for protein.

 2. Fat - Fat is also needed in our diet.  Fat is the nutrient that provides energy to the body.  And also supplies miscible vitamins.  Butter, ghee, vegetable oil, oil seeds, and kernels, fish oil and egg yolk for fat.

 3. Carbohydrates - Organic materials consisting of 1: 2: 3 ratio of carbon, hydrogen and oxygen are called carbohydrates.  50-75 percent of the energy of the body is supplied by these substances.  The main function of carbohydrates is to provide strength to the body, for carbohydrates, grains, millet, candle, such as potatoes, beetroot, arvi, tapioca, etc. sugar and jaggery.

 4. Vitamin - Vitamin was invented by a scientist named Funk.  Vitamin is a type of organic compound.  They do not provide any calories, but they are very important for the regulation of chemical reactions in the metabolism of the body.  It is also called defensive matter.  There are two types of vitamins.

 1. Water Soluble Vitamins — Vitamin B and Vitamin C

 2. Fat-soluble vitamins - Vitamin-A, Vitamin-D, Vitamin-E, Vitamin-K

 1. Vitamin-A- Vitamin-A strengthens our body's immune system.  And also strengthens the eye, skin, bone.  Vitamin-A is considered the best source for eyes.  Sources of Vitamin-A include milk, egg cheese, green greens, fish oil, peanuts, sesame seeds,

 Diseases caused by vitamin-A deficiency - Night blindness due to vitamin-A deficiency, the risk of infections, diseases are called xerophthalmia.  To avoid these diseases, take vitamin-A food.

 2. Vitamin-B- The chemical name of Vitamin-B is thiamine. There are many groups inside vitamin B.  Vitamin-B changes appetite, digestive power and healthy age system and food sugar in strength.  Sources of Vitamin B — Yeast, liver, meat, green vegetables, milk

 Diseases caused by vitamin-B deficiency- Vitamin-B deficiency causes diseases called berry-berry, skin rash, red eyes.  To avoid these diseases, take vitamin-B food.

 3. Vitamin-C- Vitamin-C provides strength to strengthen our body cells, strengthen blood vessel reefs, prevent infection and get rid of disease quickly.  Main sources of Vitamin C - Lemon, orange, orange, tomato, citrus, merch, sprouted grains

 Diseases due to deficiency of Vitamin C- Scurby and gingivitis due to vitamin-C deficiency, bleeding from the gums are called diseases.  To avoid these diseases, eat vitamin-C rich food.

 4. Vitamin-D- Vitamin-D helps the body to take calcium in a large amount and strengthen bone.  The main sources of vitamin D - milk, butter, eggs, milk, cheese, fish, oil and ghee.

 Vitamin-D deficiency diseases - Vitamin-D deficiency occurs in rickets (occurs in children) and osteomalacia (occurs in adults.) To avoid these diseases, take vitamin-D food.

 5. Vitamin-E- Vitamin-E helps to increase reproductive power.  Its main sources - leaf vegetables, milk, butter, sprouted grains, vegetable oil

 Diseases due to deficiency of Vitamin-E- Due to deficiency of Vitamin-E, it becomes a disease called depletion of reproductive power.  For this, take vitamin-E rich food.

 6. Vitamin-K- Vitamin-K helps in making blood clot when our body is cut.  Its main sources are tomatoes, green vegetables, etc.

 Vitamin-K deficiency disease- Vitamin-K deficiency does not make blood clot.  For this, vitamin-K food should be taken.

 5. Water - Along with eating, drinking the right amount of water is also necessary.  By drinking less water, the body can become the home of diseases.  So drink appropriate amount of water to keep yourself hydrated and to keep yourself away from diseases.  At least 8-10 glasses of tea should be drunk everyday.

 6. Fiber - When it comes to a balanced diet, fiber is also important.  The intake of fiber-rich food is essential for the digestive system.  According to the Heart Foundation's advice, adults should take about 25-30 grams of fiber daily.  Consumption of fiber can reduce the risk of many physical problems such as stomach problems, bloating, constipation, heart disease, etc.

 7. Mineral- Mineral removes blood loss in the body and teeth are good, bones are strong, besides, it also keeps the muscles and nervous system of the body correct.  Minerals can also balance hormones.  Iodine, iron, calcium and potassium are important minerals.